여자 몸매 만들기
잘나가는 홈트 유튜브에는 어떤 옆구리 운동이 있을까요
보통 여자 운동 루틴에서 가장 큰 포션을 차지하는건 무엇일까요?
단연코 힙(엉덩이)업 운동과 허리를 잘록하게 라인을 다듬을 수 있는 옆구리 운동일 것입니다
자기 관리의 지표, 몸매관리
특히 여자 몸매의 자기관리의 지표는 엉덩이 1 대 허리 0.7에 수렴하는 잘록하고 이상적인 비율입니다.
그래서 오늘도 많은 사람들이 헬스장에 달려가서 힙과 허리를 연마합니다.
힙은 무게를 많이 들면서 힙 근육에 적절한 자극을 주며 근비대를 이룹니다.
중둔근, 대둔근, 소둔근에 적절한 근비대를 이뤄내고 탄력있게 근육을 만들면서 자연스럽게 힙을 차오르게 만듭니다.
같은 원리라면, 옆구리 운동, 허리운동을 하면 할수록 근육이 성장하는 근비대를 이룰텐데.
그러면 오히려 옆구리는 두꺼워지는 게 맞지 않을까?
옆구리가 두꺼워지는 운동의 이유 ?
무게를 추가하면 허리가 굵어집니다
이럴때는 겉으로 드러난 근육- 복직근, 외복사근이 중량을 받고 수축하면서 근육을 찢고 생성하기를 반복하면 복근이 커지게 됩니다.
실제로 내가 폴댄스를 할때 폴에 매달리기 위해 복사근, 외복사근에 힘을 주다보니 점차 통허리가 되는 기이한 현상이 있었습니다.
그때부터 크런치, 사이드 크런치 같이 배에 힘을 주는 운동은 무서워서 지양했던 기억이 있습니다.
최근 내가 내 허리를 만드는데 도움이 되는 유튜브 운동들을 보면서 주로 어떤 원리를 통해 옆구리 운동 시퀀스를 만드는지 분석해보았습니다.
분석한 옆구리 운동 유튜브는 총 5개
아는 사람은 알만한 최고의 인기 유튜버들은 어떻게 예쁜 허리를 만들까요?
1. 이지은 다이어트
2. 클레어채
3.발레테라핏
4. 듀잇
5.심으뜸
다섯편을 다 보면 같은 원리를 사용하는 비슷한 동작들이 많이 나옵니다.
이들의 운동 유튜브에서 가장 많이 나오는 동작과 그 원리는 무엇일까요?
1. 속근육 허리네모근(요방형근) 강화를 통한 요추의 안정입니다.
-주로 모든 옆구리 스트레칭이 해당됩니다.
허리네모근은 겉으로 드러나는 근육이 아닌 속근육이지만 골반과 요추의 안정에 도움을 주기 때문에 짧아지지 않게 합니다.
2. 복사근(외복사근/내복사근)의 강화로 척추와 골반의 안정을 잡습니다.
-사이드 트위스트 플랭크
특히 호흡을 도와주는 내복사근은 강화될수록 몸통이 수축하며 벌어진 몸을 바로 잡습니다.
3. 복횡근 수축을 통한 코어근육 강화입니다.
-플랭크운동
코어근육이 약해지면 장기를 지탱해지는 힘이 줄어 복부전반의 두께가 넓어집니다.이것을 잡는 플랭크는 허리통 수축에 좋은 영향을 줍니다.
옆구리 운동은 이렇게 복사근/복직근/복횡근/허리네모근의 강화에 초점을 맞추고 있습니다.
수축보다는 이완의 범위가 더 중요함으로
이부분에 신경을 더 많이 쓰고 수축해야하는 정확한 범위까지만 운동해야합니다.
그럼 어떻게 해야 옆구리는 날씬해진다는 말인가?
러브핸들이라고 불리는 몸통의 사이드 부분은 일상생활에서 수축/이완의 움직이 많이 일어나지 않아서 체지방이 쌓이기 쉽습니다.
따라서 이부분을 계속 자극해서 효과적으로 지방을 연소하고 속근육을 다듬어서 모양을 맞추는 것입니다.
근비대가 일어나지 않게 무거운 무게를 대지 않고, 반복적인 이완과 수축을 통해 충분히 옆구리를 자극하는 것이 여자 옆구리 몸매를 예쁘게 만듭니다.
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