요즘에는 일주일에 두번정도 유산소 운동을 하는 편입니다. 도심에서 운동하는 다른 사람들 처럼 저도 아파트 단지 내 트레이들밀에서 주로 운동을 하는데요. 지금까지는 마음의 안정을 위해서 한 10분 걷고 나머지 20분은 조금씩 강도를 높이며 달렸습니다. 덕분에 지구력이 조금은 더 생겼다는 자신감도 생기기 시작했습니다.
하지만 운동이라는 것이 늘 하던 강도로 운동하다보면 몸이 여기에 적응해 더 이상 발달하지 않는 것을 보고, 새로운 자극을 주기로 했습니다.
바로 인터벌 달리기.
제가 찾은 바로는 1분 전력질주 2분 걷기였습니다. 이런식으로 12번을 하니 딱 50분이 걸렸고 숨은 턱끝까지 달려서 헐떡였습니다. 보통 때는 달리기 속도를 9로 하고 계속 달려도 너무 힘들었는데, 이번에는 6에서 걷고 14까지 속도를 높여서 달리니 차원이 다른 힘듬이 다가왔습니다. 순간적으로 심장박동수는 최대 156을 기록했습니다.
달리기는 많은 사람들이 쉽게 접할 수 있고 즉시 실천이 가능한 운동 중 하나죠. 그러나 운동 계획을 수립할 때는 짧고 강도 높은 스프린트를 할지, 아니면 오래 달리기와 같이 적절한 호흡을 유지하며 장거리를 달릴지에 대한 고민이 필요합니다. 여기서는 전력질주와 오래 달리기 두 가지 운동 방식의 장단점에 대해 알아보겠습니다.
전력질주 (인터벌 달리기)의 장점:
- 근육 성장: 전력질주 중 발이 땅에 착지할 때 체중의 3배에 달하는 무게를 견뎌야 합니다. 이로 인해 근육 성장이 촉진됩니다.
- 시간대비 효율성: 짧은 전력질주가 30분 동안의 오래 달리기와 유사한 효과를 낼 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
- 칼로리 소모: 애프터 번 효과: 전력질주 후에도 지속되는 애프터 번 효과로 인해 운동 종료 후에도 칼로리 소모가 발생합니다.
- 심장 강화: 인터벌 달리기가 심장 강화에 도움이 될 수 있습니다.
인터벌 달리기의 단점:
- 부상: 고강도 훈련이지만 부상 위험이 있습니다. 특히 순간적인 힘을 발휘하는 동작에서 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
- 심혈관 건강 문제: 고혈압이나 심혈관 질환 환자에게는 부적절할 수 있습니다.
오래 달리기의 장점:
- 낮은 부상률: 부상 위험이 낮아 관절, 근육을 지속적으로 사용하는 데 도움이 됩니다.
- VO2 Max 수치 증가: 지속적인 오래 달리기가 VO2 Max를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 뼈, 관절, 근육 강화: 관절까지 건강한 상태를 유지할 수 있습니다.
오래 달리기의 단점:
- 많은 시간 필요: 오래 달리기를 통한 효과를 보려면 최소 1시간 이상 운동해야 합니다.
- 탈수 증상: 오래 달리기로 인해 많은 수분을 소비하므로 적절한 수분 섭취가 필요합니다.
결론적으로 신체 상태와 개인의 목표에 따라 인터벌 달리기와 오래 달리기 중 어떤 운동 방식을 선택할지 결정해야 합니다. 두 방식을 적절히 혼합하여 피트니스 목표를 달성하는 것도 좋은 방법일 수 있습니다.
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