늘씬하며 성나있는 등. 매끈하고 탄탄한 등은 다른 사람을 돌아볼 수 있게 만드는 섹시함의 비결이기도 합니다. 내가 보지 않는 뒷면에 더 많은 외적 매력이 있다는 사실을 알고 있으신가요? 탄탄한 옆라인과 뒷라인은 젊고도 아름다운 매력을 풍기는 곳이기도 합니다.
등 운동을 왜 해야 하나요?
하체가 날씬해도 등에 탄력이 없으면 몸의 인상이 흐립니다. 운동량이 거의 없는 등에 조임을 주어서 몸의 윤곽을 뚜렷하게 하면 여성비가 살아납니다.
팔꿈치 구부려 덤벨 들기
효과부위 : 등 , 팔 안쪽
주의사항 : 날개뼈를 아래쪽으로 잡아당겨 어깨를 단단히 고정하는 것이 모든 운동의 시작
1. 양팔은 골바 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 허리를 45도 정도 숙이고 무릎을 살짝 구부립니다.
덤벨 든 양손은 어깨와 수직이 되도록 곧게 내립니다.
2. 양팔꿈치를 구부려 직각이 될 때까지 끌어올리면서 숨을 내쉽니다. 팔을 들어 올린다는 느낌보다 등을 모은다는 느낌으로 동작을 진행합니다.
엎드려 팔다리 들어 올리기
효과부위 : 등, 엉덩이
주의 사항 : 팔과 다리를 들어 올릴 때 허리와 엉덩이에 힘을 줍니다. 발끝을 쭉 펴면 다리를 좀 더 높게 들어 올릴 수 있습니다.
1. 매트에 엎드려 양팔과 양다리를 어깨너비 두배로 벌립니다.
2. 숨을 내쉬며 팔다리르 힘껏 들어 올리고 시선은 15도 위쪽을 향한다. 1~2초 이상 멈췄다가 처음 자세로 돌아간다.
밴드 당기며 팔꿈치 구부리기
효과부위 : 등, 앞쪽
주의사항 : 운동 효과를 높이고 싶을 때에는 탄성이 강력한 밴드를 이용하거나 밴드를 짧게 잡아야 합니다.
1. 양발은 어깨너비로 벌리고 양손으로 밴드 양 끝을 잡아 팽팽하게 유지합니다. 이때 무릎은 약간 구부려 허리를 보호합니다.
2. 엉덩이를 뒤로 뺀 상태에서 팔꿈치가 직각이 돼 ㄹ때까지 밴드를 끌어당깁니다. 팔과 몸통은 주먹한개 정도간격을 유지하고 밴드르 당길 때 숨을 내 쉽니다.
어깨운동은 왜 해야 할까요
어깨운동은 어깨근육을 잘 잡힐 수 있도록 도와줍니다. 어깨가 직각이 되면 팔이 날씬해 보이고 목도 가늘어 보이고, 얼굴까지 작아 보이는 효과가 있습니다.
팔 옆으로 들어 올리기
효과부위: 어깨위쪽
팔이 아니라 어깨로 업벨을 든다는 느낌으로 동작하는 게 중요합니다. 팔을 들어 올릴 때 어깨가 들썩이지 않도록 주의합니다.
1. 양손에 덤벨을 들고 양발은 어깨너비로 벌리고 헙니다.
2. 배에 힘을 주어 몸의 균형을 잡은 상태에서 덤벨 든 손을 양옆으로 어깨높이까지 들어 올리면 숨을 내쉽니다.
팔 앞으로 들어 올리기
효과부위 : 어깨
모든 동작은 배 전체에 힘을 주어 배를 납작하게 만든 상태에서 해야 합니다. 배에 힘을 주면 동작을 할 때 몸이 흔들리지 않아 안정적입니다.
1. 양손에 덤벨을 들고 양발은 어깨너비로 벌리고 섭니다. 이때 손등이 바깥을 향하게 합니다.
2. 덤벨 든 손을 한자 팔자로 벌려 어깨높이까지 들어 올리면서 숨을 내쉽니다. 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 천천히 동작합니다.
상체 숙여 팔 옆으로 들기
효과부위 : 어깨 뒤쪽
주의사항 : 어깨 뒷부분을 단련하는 동작입니다. 허리를 많이 구부릴수록 강도가 높아집니다.
1. 양발을 어깨로 너비로 벌리고 서서 무릎을 쌀짝 구부립니다. 허리는 45도 정도로 숙이고 덤벨 든 양손은 어깨와 수직이 되도록 앞으로 내립니다.
2. 양팔을 옆으로 뻗어 어깨높이까지 들어 올립니다. 이때 날개뼈는 고정한 채 팔만 움직이도록 주의하고 양팔을 들어 올릴 때 숨을 내쉽니다.
팔굽혔다 뻗어 올리기
효과부위 어깨
주의사항: 덤벨을 들어올릴때 허리르 뒤로 젖히지 않도록 배에 힘을 줍니다.
1. 양손에 덤벨을 들고 양발은 어깨너비로 벌리고 섭니다. 양팔이 직각이 되도록 구부려 얼굴 앞에서 덤벨을 ㅇ읍니다. 이때 손등이 압 쪽으로 향하게 합니다.
2. 덤벨 든 손을 회전하면서 손등이 뒤쪽으로 향하도록 해서 머리 위로 뻗습니다 손을 뻗을 때 숨을 내쉽니다.
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